Vượt qua chứng rối loạn lo âu bằng cách tự chăm sóc bản thân

1. Rèn luyện hít thở sâu. Tưởng tượng bụng của bạn là một quả bóng bay. Hít thật sâu bằng mũi, cảm nhận cơ bụng được mở rộng. Sau đó, bạn hãy thở ra từ từ và cảm nhận cơ bụng thu lại.

• Bạn có thể thực hành bài tập hít thở sâu khi hoảng loạn hoặc làm nhiều lần trong ngày để giảm căng thẳng và phòng chống lo âu. Bạn có thể thực hành 20-30 phút mỗi ngày. Lẩm nhẩm trong đầu "Tôi an toàn" hoặc "Tôi hoàn toàn bình tĩnh" có thể giúp ích.

2. Tập thiền chánh niệm hoặc yoga để trấn tĩnh bản thân. Việc luyện tập các hoạt động trấn tĩnh hàng ngày có thể giúp bạn thoát khỏi lo âu hoặc kiểm soát cảm giác đó. Thiền chánh niệm giúp thanh lọc tâm trí khỏi sợ hãi hay lo lắng và tập trung vào hơi thở thư giãn, thoải mái. Yoga kết hợp giãn cơ và các tư thế cơ thể được gọi là asana với thiền và kỹ thuật thở.

• Tìm hiểu về thiền cho người mới bắt đầu trên mạng hoặc đăng ký lớp yoga tại trung tâm thể dục gần nơi bạn sống.

3. Ăn nhiều bữa cân bằng mỗi ngày. Lo âu có thể trở nên trầm trọng nếu bạn không chăm sóc cơ thể. Hãy chuẩn bị bữa ăn tốt cho sức khỏe, cân bằng giữa protein nạc, hoa quả và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo nhiều lần trong ngày (khoảng 3-5 bữa mỗi ngày). Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị đồ ăn nhẹ như rau tươi, hoa quả, các loại hạt để tiếp năng lượng cho cơ thể giữa các bữa chính.

• Ăn thực phẩm giàu axít béo có lợi cho sức khỏe như cá hồi, bơ và thực phẩm carbohydrates phức tạp như yến mạch nguyên hạt hoặc gạo lứt để cải thiện tình trạng lo âu một cách tự nhiên.

• Tránh caffeine và rượu. Chất kích thích có thể làm tình trạng lo âu trở nên tồi tệ hơn. Cả rượu và caffeine đều làm bạn khó chịu và làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ.

4. Thường xuyên tham gia hoạt động thể chất phù hợp với khả năng. Bạn có thể dắt chó đi dạo trong công viên hoặc thực hiện chế độ luyện tập cường độ cao hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giải phóng endorphin có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng, không chỉ giúp bạn tự tin mà còn thoát khỏi lo âu.

• Để chắc chắn hình thành thói quen tập luyện hàng ngày, tốt nhất bạn nên thử nhiều hoạt động rồi sau đó thay đổi luân phiên giữa những thứ bạn thích nhất. Ví dụ, bạn thích tham gia nhóm thể thao nhất, nhưng bạn cũng có thể tận hưởng hoạt động bơi lội một mình.

• Luôn nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.

5. Cố gắng ngủ đủ giấc. Người trưởng thành cần ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm. Căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và khiến bạn mất ngủ suốt đêm. Nếu những luồng suy nghĩ cứ lập đi lập lại trong tâm trí thì bạn khó có thể ngủ được, và thiếu ngủ lại làm chứng lo âu trở nên trầm trọng hơn. Nếu mắc chứng lo âu mãn tính thì bạn có nguy cơ thiếu ngủ.

• Thư giãn vào buổi tối với các hoạt động nhẹ nhàng để chuẩn bị tâm trạng phù hợp với giấc ngủ. Tắm bồn thư giãn, nghe đĩa về thiền chánh niệm, xem các đoạn video trên YouTube hoặc đọc sách. Cố gắng tránh những kích thích không cần thiết từ các thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh kích thích não bộ khiến bạn mất ngủ.

• Tránh uống cà phê, đồ uống chứa caffeine hoặc ăn sô-cô-la trước khi đi ngủ.

• Phòng ngủ chỉ dành để ngủ và thư giãn. Không xem TV hoặc làm việc trên giường.

6. Tham gia các hoạt động ưa thích. Một phương pháp tuyệt vời để chống lại rối loạn lo âu là thường xuyên làm những việc khiến bạn quên đi lo lắng, đem lại cảm giác bình yên và hạnh phúc. Hoạt động này tùy thuộc vào sở thích của mỗi người; bạn có thể tham khảo: khâu vá hoặc đan lát, đọc sách, cầu nguyện hoặc thực hành tín ngưỡng tâm linh khác, nói chuyện điện thoại với bạn bè, nghe nhạc hoặc chơi đùa với thú cưng.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu, hiện đang công tác tại Bệnh viện Tâm thần ban ngày Mai Hương - Điện thoại, Zalo, Facebook 0988 079 038