Hình thành thói quen thư giãn trước khi ngủ.

Điều quan trọng là phải có biện pháp thư giãn trước khi lên giường. Bạn nên thực hiện hoạt động thư giãn thường xuyên trước khi ngủ để thông báo cho tâm trí và thể xác rằng đã đến lúc đi ngủ. Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ cũng giúp bộ não xả hơi.

• Hít thở sâu có tác động tích cực đối với giấc ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới và hít vào sao cho tay nâng lên với từng nhịp. Hít vào đếm đến ba rồi sau đó thở ra.

• Cong ngón chân lại, đếm đến 10, thả ra, ròi sau đó đếm đến 10 một lần nữa. Lặp lại 10 lần.

• Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ. Có thể tìm hiểu kỹ thuật thư giãn lũy tiến trên internet. PMR lần lượt tập trung vào một phần cơ thể, giúp chú tâm vào hiện tại, tránh những ý nghĩ phiền toái ngăn cản giấc ngủ.

• Tắm nước nóng. Có thể ngâm mình trong bồn nước nóng khoảng một tiếng trước khi ngủ. Không nên dùng nước quá nóng vì có thể gây kích thích.

Thay đổi chỗ ngủ

Nên sắp xếp chỗ ngủ sao cho thật yên bình và dễ chịu. Chỉ cần cải thiện môi trường ngủ đơn giản cũng có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt.

• Nếu nhà hay ồn ào, nên mua thiết bị phát tiếng ồn trắng để có thể lấn át những âm thanh gây phiền toái. Có thể tải ứng dụng tiếng ồn trắng trên điện thoại.

•Nên lựa chọn kiểu giường và ga bọc với chất liệu mềm mại. Nếu bị dị ứng với loại vải nào đó, cần thay đổi loại vải mới. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng. Nên duy trì nhiệt độ phòng luôn mát mẻ từ 18 đến 25°C. Chặn toàn bộ ánh sáng và màn hình thiết bị điện tử.

• Lắp quạt trong phòng dể tạo tiếng ồn trắng cũng như lưu thông không khí làm mát căn phòng.

• Chỉ sử dụng giường để ngủ và làm “chuyện ấy”. Không nên làm việc hay đọc sách trên giường. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ chứ không phải để làm việc khác.

• Không nên gắng sức để chìm vào giấc ngủ mà nên chờ đến khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu không ngủ được, nên rời khỏi giường sau 20-30 phút và hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ.

• Không để đồng hồ trong phòng. Sau khi cài báo thức, nên cất toàn bộ đồng hồ trong phòng. Việc xem giờ giấc có thể làm gia tăng căng thẳng và khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Lưu ý loại thực phẩm ăn trước khi đi ngủ.

Ăn nhiều trước khi ngủ vài tiếng có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng và cản trở giấc ngủ. Nên ăn nhẹ và lành mạnh trước giờ ngủ chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và sữa ít béo.

Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ

Nguyên nhân chính khác gây nên chứng mất ngủ đó là hấp thụ các chất gây khó ngủ quá sát giờ đi ngủ. Rượu bia, cà-phê-in và nicotin là những tác nhân gây mất ngủ, ảnh hưởng có thể kéo dài đến 8 tiếng.

• Nguyên tắc chung là tránh cà-phê-in sau bữa trưa, rượu bia trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ, và nicotin (thuốc lá) vài tiếng trước khi ngủ. Cà-phê-in làm tăng tỷ lệ đốt cháy neuron trong não, khiến cho đầu óc suy nghĩ nhiều hơn. Rượu bia tuy làm chúng ta buồn ngủ nhưng trên thực tế lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Cà phê, trà đen, trà xanh, sô-cô-la nóng, sô-cô-la đen, soda, và thức uống năng lượng là những đồ uống có chứa cà-phê-in. Cần tránh những chất này khi sắp đến giờ đi ngủ.

• Đường cũng là chất kích thích và nên hạn chế ít nhất một tiếng trước khi ngủ.

Tìm cách ngăn chặn các hoạt động gây kích thích não trước khi ngủ

Nếu căng thẳng là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ, nên hạn chế hoạt động của não trước khi ngủ để khắc phục tình trạng này. Hình thành thói quen trước khi ngủ giúp thư giãn và giảm căng thẳng trước khi ngủ.

• Cân nhắc thực hiện hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách có nội dung đơn giản và hài hước. Tắm nước nóng. Thiền định. Tuy nhiên, tránh các hoạt động gây kích thích, chẳng hạn như dùng máy tính và xem tivi.

• Có thể viết ra những dòng suy nghĩ của mình mỗi ngày. Dành ra từ 10 đến 15 phút hằng ngày để liệt kê những lo âu hoặc ít nhất dành thời gian để suy nghĩ về những điều muộn phiền. Sau đó, những suy nghĩ này sẽ biến mất vào ban đêm. Khi đó ta sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

• Nếu đang nằm trên giường mà vẫn lo lắng thay vì thư giãn, nên tập một số bài rèn luyện trí não. Liệt kê tên 50 chàng trai bắt đầu bằng chữ cái "A." Nghĩ ra thật nhiều tên loại trái cây và rau quả bắt đầu bằng chữ cái "C." Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng trên thực tế những hoạt động này lại giúp trí óc xua tan mọi lo âu và thay thế bằng những suy nghĩ khác.

BS Thu chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần 0988079038

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo 0988 079 038.