Giảm căng thẳng

Các vấn đề liên quan đến công việc, học tập và đời sống xã hội có thể gây căng thẳng và dẫn đến mất ngủ. Nên hạn chế hoặc kiểm soát căng thẳng hằng ngày để giảm thiểu triệu chứng mất ngủ.

• Điều chỉnh nghĩa vụ và trách nhiệm hợp lý. Nhiều người bị căng thẳng do nhận quá nhiều công việc về mình. Nếu không có thời gian chuẩn bị món ăn cho buổi tiệc nướng ở trường, không nên hứa hẹn.

• Gạch nhiệm vụ ra khỏi danh sách "những việc cần làm" nếu nhận thấy bản thân không có thời gian thực hiện ngày hôm nay. Nhờ bạn bè hoặc người thân giúp đỡ một vài việc vặt nếu bạn quá bận rộn.

• Thoát khỏi tình huống gây căng thẳng. Nếu người thân hoặc đồng nghiệp hay gây rối, ta nên hạn chế tiếp xúc với họ. Nếu sự kiện xã hội gây căng thẳng, nên ở nhà.

• Kiểm soát thời gian sao cho tránh khỏi những tình huống căng thẳng. Nếu không muốn đi trễ, nên cố gắng đi làm sớm mỗi ngày. Nếu cảm thấy áp lực vì công việc nhà, nên gộp lại những công việc có thể thực hiện cùng một lúc. Ví dụ, đi mua thuốc trong lúc ghé qua cửa hàng bách hóa sau giờ làm.

• Trao đổi với bạn bè và người thân về những vấn đề gây căng thẳng. Tìm bạn bè hoặc người thân tâm sự trong những ngày khó khăn. Chỉ cần loại bỏ suy nghĩ gây phiền muộn ra khỏi tâm trí. Nếu ngại nói chuyện với người khác về tình trạng căng thẳng của mình, có thể viết nhật ký.

• Trao đổi với bác sĩ về mức độ căng thẳng của bản thân. Bác sĩ có thể khuyến cáo thay đổi lối sống để cơ thể điều hòa tình trạng căng thẳng hoặc giới thiệu đến chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu để cùng chúng ta kiểm soát căng thẳng.

Tập thể dục

Rèn luyện thể chất thường xuyên có thể giúp điều hòa giấc ngủ. Nếu chưa có thói quen tập luyện, ta nên hình thành thói quen này để chống lại tình trạng mất ngủ.

• Thực hiện các bài tập mạnh từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Một số hoạt động rèn luyện bao gồm đạp xe, đi bộ, thể thao, hoặc bài rèn luyện tim mạch trên internet.

• Hình thành thói quen tập luyện cần nhiều nỗ lực. Nên tuân thủ lịch trình thường xuyên. Tranh thủ tập vào mỗi buổi sáng hoặc sau khi tan sở. Quy định thời gian tập luyện giúp cho hoạt động thể chất trở thành một phần trong cuộc sống hằng ngày giống như chải răng hoặc ăn tối.

• Thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ. Rèn luyện thể chất có tác động tích cực, nhưng bạn không nên hoạt động quá mạnh ngay sát giờ đi ngủ. Thay vào đó bạn nên tập luyện trước khi ngủ từ năm đến sáu tiếng.

Hạn chế ngủ ngày

Nếu bị khó ngủ, sẽ phát sinh nhu cầu ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này lại khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Cần hạn chế ngủ ngày, hoặc tốt hơn hết là loại bỏ hoàn toàn. Nếu cần phải ngủ, không nên ngủ quá 30 phút và nên ngủ trước 3 giờ chiều.

Loại bỏ nguyên nhân mất ngủ do đang sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh cơ thể

Hỏi bác sĩ về một số loại thuốc đang dùng xem có khả năng gây mất ngủ không. Nếu có, nên đề nghị bác sĩ đổi thuốc hoặc điều chỉnh liều lượng. Kiểm tra nhãn thuốc sử dụng hằng ngày mua tại hiệu thuốc. Nếu thuốc có chứa cà-phê-in hoặc chất kích thích như là pseudoephedrine, thì đây có thể là nguyên nhân gây mất ngủ.

Nếu tình trạng khó ngủ cản trở khả năng hoạt động của bạn hoặc khiến bạn trầm cảm thì đã đến lúc bạn nên hẹn thời gian đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

BS Thu chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần 0988079038

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo 0988 079 038.