Trong cuộc sống thường ngày, chúng ta có thể áp dụng một số phương pháp để giải tỏa lo âu như rèn luyện thân thể, thiền định, kiểm soát chế độ dinh dưỡng,...Qua việc luyện tập thường ngày, cơ thể và tinh thần của chúng ta sẽ được thả lỏng, từ đó thoát khỏi phiền nhiễu của cảm giác lo âu.

1. Tích cực vận động

Tích cực vận động vừa có lợi cho việc giải tỏa căng thẳng cho cơ thể, vừa giúp xua tan cảm giác lo âu. Chúng ta cần phải kiên định vượt qua các lý do cản trở việc luyện tập đó là:

- Không có thời gian vận động: Thực tế mỗi ngày chúng ta chỉ cần dành ra 30’ mỗi ngày cho việc vận động là đủ, vận động khiến tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, khoảng thời gian ấy ngắn hơn rất nhiều so với thời gian lướt điện thoại hoặc chơi game, Vì thế, đừng lấy lý do “không có thời gian” để làm cái cớ trốn tránh vận động.

- Vận động mạnh làm cơ thể mệt mỏi: Những bài vận động như đi bộ chậm cũng có tác dụng giảm bớt lo lắng và thả lỏng cơ thể. Vì thế nếu bạn không muốn vận động mạnh, hãy thử các hình thức vận động nhẹ nhàng khác.

- Cơ thể quá mệt mỏi: Cảm giác mệt mỏi sau vận động được hình thành từ sự căng cơ bắp chứ không phải là sự mệt mỏi của tinh thần. Vận động sẽ không làm gia tăng gánh nặng lên tinh thần của bạn mà ngược lại, sự căng cơ bắp khi vận động sẽ làm tinh thần bớt nhạy cảm hơn, từ đó giảm lo âu.

- Chưa thấy cần thiết: Bạn cứ hẹn ngày mai, rồi ngày mai tiếp mà không chịu thực hiện. Vì vậy, khi lên kế hoạch tập luyện thì hãy hành động ngay lập tức, đừng trì hoãn đến ngày mai, ngày kia hoặc một ngày nào đó trong tương lai.

- Vận động không thể giải quyết được vấn đề của bản thân: Thực ra, mặc dù vận động không giải quyết được mọi vấn đề nhưng vận động sẽ cải thiện cảm xúc, tăng sự tự tin và có hiệu quả nâng cao sức khỏe.

Muốn hình thành và nuôi dưỡng thói quen vận động, có thể thử những cách sau

- Coi vận động là một phần của cuộc sống thường ngày: Bất cứ lúc nào trong ngày bạn cũng có thể vận động, nếu có thể bạn hãy đi làm bằng xe đạp, đi bộ đến cơ quan hoặc đi bộ về nhà, ra chợ,...; tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời, sau bữa tối mỗi ngày có thể đi bộ nhẹ nhàng gần nhà,...

- Vạch ra kế hoạch luyện tập: Dựa theo tình hình thực tế của bản thân, bạn hãy vạch ra một kế hoạch vận động cho riêng mình, các buổi tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giải tỏa căng thẳng lo âu. Ban không nên luyện tập khi đói, tốt nhất vận động dưới ánh nắng mặt trời, không tắm nước lạnh, ngồi điều hòa hoặc ăn uống ngay sau khi vận động.

2. Thanh lọc tâm trí, thiền định giúp xóa bỏ lo âu

Bản chất của thiền định là để tâm trí của con người tập trung vào một đối tượng nào đó, khi tâm trí rời khỏi đối tượng ấy, chúng ta phải tìm cách kéo tâm trí quay trở lại, quá trình này diễn ra nhẹ nhàng. các nhà tâm lý học đẽ chỉ ra rằng, trong quá trình thiền định, sóng não dần êm ả hơn, tâm trạng trở nên bình ổn, cơ bắp toàn thân được thả lỏng, Dopamin tiết ra mạnh hơn, từ đó nâng cao miễn dịch cơ thể. Ngoài ra, trong khi thiền, cách suy nghĩ của con người cũng khách quan hơn, điều này giúp chúng ta đối diện với thực tế bằng thái độ tích cực, giảm bớt ảnh hưởng xâu mà cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực mang lại.

Trong quá trình thiền định, cần nắm những điểm quan trọng sau:

- Chú tâm vào hiện tại một cách có ý thức: Khi sự chú ý tập trung vào quá trình hít thở, bạn sẽ được trải nghiệm cảm nhận của chính mình trong từng nhịp thở, cảm giác không khí đi vào cơ thể qua mũi rồi mở rộng trong lồng ngực, sau đó lại rời khỏi cơ thể mình khiến lồng ngực dần dần được thả lỏng.

- Gạt bỏ một số cảm nhận một cách có ý thức: Khi luyện tập thiền định, bạn có thể sẽ nhạy cảm hơn với các âm thanh như tiếng xe cộ ngoài đường, tiếng chó sủa nhà bên, tiếng nói chuyện của người trong nhà,...nhưng điều đó không ảnh hưởng gì cả, chúng ta không cần quá lo lắng, hãy tiếp tục việc mình đang làm, gạt bỏ những cảm nhận đó, rồi dần dần, những âm thanh kia sẽ không còn khiến bạn chú ý nữa. Theo từng nhịp thở, những điều bạn chú tâm sẽ thay đổi, suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực sẽ tan biến từ đây. Có thể thấy, mục đích cuối cùng của thiền định để chúng ta tồn tại một cách có ý nghĩa hơn, giúp chúng ta cảm nhận cuộc sống hiện tại bằng tâm bình tĩnh, dùng cái nhìn tích cực để đối diện với sự việc và con người trong cuộc sống, từ đó khiến con người được thư thái, an vui.

Thực tế, việc thiền định khó hơn nhiều so với bạn nghĩ, nhưng cần bạn kiên trì, đồng thời có ý thức làm tăng cảm giác thoải mái trong quá trình luyện tập thì tâm trí càng ngày càng an yên. Mỗi ngày bạn nên dành 10 đến 30’ ngồi thiền, tập trung chú ý vào nhịp thở của mình hoặc một hình ảnh, một từ ngữ nào đó, bạn sẽ thấy tâm trạng ổn định hơn đáng kể.

3. Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Chế dộ dinh dưỡng lành mạnh cũng góp phần làm giảm lo âu, và ngược lại, thói quen ăn uống không lành mạnh sẽ dẫn đến sự mất cân bằng chức năng của cơ thể, từ đó dẫn đến cảm giác lo âu. Vì vậy, kiểm soát chế độ ăn uống, thực hành thói quen ăn uống lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để giảm mức độ lo âu.

- Duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng: Thức ăn mà chúng ta ăn mỗi ngày không nên chỉ gói gọn trong rau, quả, thịt, cá, trứng, mà còn cả chất béo, dầu mỡ ở mức độ vừa phải. Chỉ khi giữ được chế độ ăn đa dạng về dinh dưỡng, cơ thể chúng ta mới cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để duy trì trạng thái khỏe mạnh.

- Ăn uống vừa đủ: Ăn uống vừa đủ với nhu cầu cơ thể, ăn quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt. Ăn quá nhiều gây áp lực cho hệ tiêu hóa và các cơ quan khác. Ăn quá ít sẽ khiến cơ thể thiếu chất cũng gây nguy hiểm cho cơ thể.

- Cần có sự cân bằng trong cơ cấu dinh dưỡng: Tỷ lệ chất đạm, tinh bột, chất béo cần đảm bảo với hàm lượng cơ thể cần.

- Ăn nhiều thực phẩm có lợi cho tim mạch: Nên ăn nhiều thực phẩm ít chất béo bão hòa hơn một chút như: thịt gà bỏ da, thịt bò, cá,...ăn ít thực phẩm chứa mỡ động vật, trứng, bởi chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Chúng ta cũng không nên ăn nhiều đồ chế biến sẵn hàm lượng muối trong đó cao, không tốt cho hệ tim mạch.

- Duy trì lượng tinh bột nạp vào cơ thể ở mức đồng đều: Sự ổn định đường huyết có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm lo âu. nếu trong ngày các bữa ăn đảm bảo lượng tinh bột đưa vào cơ thể ở mức đồng nhất, thì trong ngày hôm đó đường huyết sẽ được giữ ở trạng thái ổn định, mức độ lo âu sẽ giảm đi.

- Ăn chậm nhai kỹ: Thói quen ăn uống vội vàng ngay cả khi đã có cảm giác no sẽ gây áp lực lớn đến cơ thể. Giữa các bữa chính có thể ăn những thức ăn có lợi cho sức khỏe sẽ làm cho bữa chính không bị ăn quá no, giảm áp lực cho cơ thể.

- Tập trung ăn: Thói quen vừa ăn vừa xem phim sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình thưởng thức hương vị món ăn và giảm hấp thu các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Trong chế độ ăn uống ngoài việc tránh xa các chất kích thích còn cần hạn chế các chất ngọt, các chế phẩm từ bột mì, thịt ướp, đò ăn cay nóng và gia vị. Không nên đồ ăn nhanh và ít dinh dưỡng. Như vậy thì hệ thần kinh mới đạt trạng thái tốt nhất, từ đó giảm bớt trạng thái căng thẳng, lo âu.

Trực tiếp tư vấn các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo, Viber 0988 079 038.