Sống trong xã hội hiện đại với bộn bề công việc và những áp lực cuộc sống, chúng ta khó tránh khỏi những lúc lo lắng. Đôi khi, lo lắng làm cho chúng ta nhận thức được sự nguy hiểm để thúc đẩy chúng ta có những tính toán rủi ro. Tuy nhiên, khi sự lo lắng diễn ra hàng ngày, không được kiểm soát thì có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Sau đây là những liệu pháp giúp bạn điều tiết, giải tỏa lo âu.

- Liệu pháp chánh niệm: Liệu pháp chánh niệm là tên gọi chung cho các phương pháp trị liệu tâm lý lấy chánh niệm làm trung tâm, đây là cách giải tỏa lo âu và trầm cảm được ứng dụng rộng rãi, giúp người bệnh thay đổi trạng thái cảm xúc, giảm nhẹ ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực. “Chánh niệm” là phương pháp tu hành trong Phật giáo, tập trung vào quan sát hiện tại một cách có ý thức và không phán xét, giúp người bệnh giải tỏa lo âu, trầm uất,..và còn có tác dụng giải quyết các vấn đề về tim mạch và nâng cao hệ miễn dịch của con người.

Chánh niệm chính là việc quan sát và chú tâm vào thời khắc hiện tại một cách có ý thức, không mang theo phán xét chủ quan. Ví dụ, khi chúng ta ăn cơm, bạn vừa có thể vừa ăn vừa xem phim, lại vừa nói chuyện, nếu lúc ấy có người hỏi món bạn vừa ăn có mùi vị như thế nào, liệu bạn có thể trả lời ngay lập tức được không? Phần lớn đáp án là không. Trong khi đó, quan sát một cách có ý thức là biết rõ về việc mình đang làm, không chỉ là mùi vị của món ăn mà còn là cảm nhận của bản thân trong khi dùng bữa. Việc quan sát có ý thức sẽ giúp chúng ta rèn luyện tư duy, cảm nhận những điều mà thường bỏ qua. Đối với người mắc chứng rối loạn lo âu, việc quan sát có ý thức càng có ích trong việc phát hiện ra những nhân tố tích cực cũng như quan niệm lạc quan trong cuộc sống, không còn bị giới hạn trong suy nghĩ tiêu cực, từ đó thoát khỏi lo âu. 30 phút thiền hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hiệu quả tương tự như dùng thuốc chống trầm cảm.

Với việc luyện tập chánh niệm, người bệnh sẽ tập trung suy nghĩ về hiện tại. Theo đó, họ sẽ nhận ra rằng những hồi tưởng quá khứ và vọng tưởng tương lai đều không hề ăn khớp với thực tiễn, nhờ vậy mà sự quan tâm của họ sẽ được đặt vào hiện tại. Qua việc luyện tập chánh niệm, sức tập trung của bạn sẽ được nâng cao đáng kể, đồng thời kịp thời ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực, thoát khỏi cảm xúc tiêu cực và khiến cuộc sống của bạn ngập tràn những điều tích cực. Cùng với việc luyện tập chánh niệm, chúng ta sẽ dần thay đổi thói quen phán xét đúng sai mà chỉ quan tâm đến bản thân sự việc đang diễn ra, sau đó tiếp nhận sự việc đúng với bản chất của nó. Theo cách này, việc một chuyện nào đó có xảy ra hay không sẽ không tác động nhiều đến tâm lý của chúng ta. Khi ngừng đưa ra phán xét chủ quan về các sự việc quanh mình, chúng ta có thể tránh những cảm xúc tiêu cực như thất vọng, chán nản, từ đó giúp hình thành suy nghĩ tích cực. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp chánh niệm giúp con người dừng lại ở khoảnh khắc hiện tại, có được năng lượng sống và giảm bớt khổ đau.

- Giải phóng cảm xúc: Giải phóng cảm xúc là phương pháp trị liệu tâm lý chủ yếu nhằm rũ bỏ cảm xúc tiêu cực, thông qua đó, trạng thái ức chế của người bệnh sẽ dần được cải thiện, cảm giác lo âu cũng được giải tỏa. Khi điều trị lâm sàng cho các bệnh nhân của mình, Freud từng áp dụng phương pháp nói chuyện tự do, ông phát hiện bệnh nhân không ngừng kể lể về nỗi lòng sâu kín của họ cho ông nghe, nói ra cả những suy nghĩ thật trong lòng, biểu đạt ra những cảm xúc tiêu cực, cách này có thể phục hồi chức năng tâm lý cho bệnh nhân, từ đó đạt được mục đích chữa lành tổn thương tâm lý.

Muốn giải phóng cảm xúc tiêu cực, giải tỏa lo âu, bạn có thể áp dụng các phương pháp:

+ Cố vũ bản thân: Hãy cổ vũ bản thân bằng những điều tích cực trong cuộc sống, những câu chuyện triết lý hoặc danh ngôn làm phấn chấn tinh thần, để trái tim bạn được vỗ về, từ đó xóa bỏ cảm giác lo âu, cải thiện trạng thái tinh thần.

+ Tự giao tiếp với bản thân: Tự giao tiếp với bản thân là việc tự nói với chính mình, để lời nói thoát ra thành tiếng. Việc nghe thấy âm thanh của sự kiên định, tự tin sẽ giúp nội tâm vững vàng, mức độ lo âu sẽ thuyên giảm.

+ Bộc bạch chính mình: Bạn đừng khép chặt cánh cửa lòng mình, hãy chia sẻ với gia đình và bạn bè những vui buồn trong cuộc sống, nói ra những uẩn khúc và cảm nhận trong lòng. Kể cả khi mọi người không giúp gì được thì tâm trạng của bạn cũng trở nên tích cực hơn.

- Chấp nhận và cam kết: Chấp nhận và cam kết mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm bớt áp lực, cải thiện cảm xúc tiêu cực ở bệnh nhân. Liệu pháp tập trung vào quan điểm “Hạnh phúc không phải là trạng thái thông thường của đời người, con người luôn phát sinh suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, cũng như mang trong mình những nỗi đau. Đừng đấu tranh, mà hãy tiếp nhận nó như một phần của cuộc sống, sau đó mới thiết lập giá trị quan của riêng mình”.

+ Chấp nhận hiện thực: Dũng cảm đối diện thực tế, chú trọng vào cảm nhận và suy nghĩ của bản thân ở thời điểm hiện tại, chấp nhận những sai lầm của mình và tổn thương mà người khác gây ra, không đắm chìm trong nỗi đau quá khứ, không dằn vặt, không hoảng sợ mới có thể thực sự trải nghiệm những điều thú vị trong cuộc sống.

+ Xem xét lại thật kỹ hoàn cảnh bản thân: Sau khi chấp nhận thực tế, chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, bạn cần xem xét lại hoàn cảnh của chính mình ở hiện tại, đồng thời đưa ra đánh giá cho bản thân. Bạn hãy ghi chép lại những cảm xúc mà mình đã chấp nhận, dù đau khổ hay nhẹ nhõm, sau đó ghim chặt những cảm xúc ấy trong lòng, trực tiếp cảm nhận chúng, rồi nội tâm của bạn sẽ có được nhiều trải nghiệm khác biệt.

+ Thiết lập giá trị quan sống: Khi bạn thực sự chấp nhận những cảm xúc tiêu cực như lo âu, phiền não, ức chế, những giá trị và ý nghĩa cuộc sống đều trở nên tốt đẹp, bạn sẽ chú trọng vào những việc lớn lao hơn chứ không còn tính toán chi li nhỏ nhặt như trước.

+ Áp dụng vào hành động thực tiễn: Những hành động của bạn có sự đồng nhất với giá trị quan mà bạn thiết lập, từ đó khiến bạn thực sự công nhận cảm xúc và tư tưởng của bản thân, tránh hành động sai lầm. Ví dụ khi đối phương không đáp lại, bạn có thể cảm thấy mất mặt và cho rằng họ cố ý làm mình khó xử, song nếu giá trị quan của bạn thiết lập là “chỉ làm những việc mình nên làm, không quá xem trọng người khác”, vậy bạn hãy tự nhủ rằng “Có thể đối phương đang bận tâm về chuyện khác nên mới không đáp lời mình” hoặc “không đáp lại cũng không sao, mình nói những điều mình cần nói là được rồi”.

- Liệu pháp mùi hương: Liệu pháp mùi hương là sử dụng tinh dầu thơm để tăng cường sức khỏe. Các loại dầu có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp mùi hương có tác dụng: Giúp thư giãn, ngủ sâu giấc, tăng cường tâm trạng, giảm nhịp tim và huyết áp. Một số loại tinh dầu được sử dụng để làm giảm lo lắng là: Cam bergamot, hoa oải hương, bưởi...

Học một số phương pháp trị liệu, chú trọng điều tiết tâm lý bản thân là rất cần thiết để thoát khỏi sự trói buộc của lo âu, giúp chúng ta tận hưởng được những điều thú vị mỗi ngày. Khi đã cố gắng mà vẫn không thoát khỏi trạng thái lo âu, đừng ngần ngại, hãy nhắc máy gọi cho bác sỹ chuyên khoa sức khỏe tâm thần để được tư vấn và điều trị hiệu quả.

Trực tiếp tư vấn các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo, Viber 0988 079 038.