Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một liệu pháp độc đáo nhằm vào những suy nghĩ và cảm xúc gây khó khăn cho quản lý thời gian, hoàn thành dự án và lập kế hoạch hiệu quả ở người mắc ADHD. 

CBT là gì? 

Liệu pháp Hành vi Nhận thức - hay CBT - là nhóm các biện pháp can thiệp điều trị các rối loạn như lo âu, PTSD và gần đây là ADHD. CBT được sử dụng khác nhau để điều trị từng tình trạng khác nhau, nhưng tất cả CBT đều tập trung vào nhận thức — hoặc suy nghĩ — và hành vi, ở đây và ngay lúc này. CBT là một hình thức trị liệu tâm lý ngắn hạn, hướng đến mục tiêu nhằm thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực bằng cách tái cấu trúc nhận thức và thay đổi cách bệnh nhân cảm nhận về bản thân, về khả năng và tương lai của mình. Liệu pháp yêu cầu bệnh nhân ADHD tiếp xúc với những suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời học cách sửa đổi thái độ hành vi khi suy nghĩ và cảm xúc hoạt động không bình thường. 

CBT hoạt động như thế nào? 

Liệu pháp hành vi nhận thức dựa trên sự thừa nhận rằng nhận thức hoặc suy nghĩ tự động dẫn đến những khó khăn về cảm xúc. uy nghĩ tự động là những diễn giải tự phát về các sự kiện. Những ấn tượng này dễ bị bóp méo, chẳng hạn những giả định vô căn cứ về bản thân chúng ta (hoặc những người khác), một tình huống hoặc tương lai. Một cuộc đối thoại nội bộ không lành mạnh có thể ngăn cản cá nhân làm việc hướng tới mục tiêu tích cực, làm việc để phát triển những thói quen mới hiệu quả hoặc thường chấp nhận những rủi ro có tính toán. 

Với người lớn ADHD, “nhận thức” - hay suy nghĩ - liên quan đến hướng dẫn bản thân bắt đầu một nhiệm vụ, suy nghĩ về cách tổ chức, ưu tiên và lập kế hoạch. Hành vi cần thay đổi là các kỹ năng và thói quen thể chất - ví dụ: học cách sử dụng một bảng kế hoạch. 

CBT thay đổi hành vi như thế nào? 

"Ờ cái đó? Tôi sẽ làm sau.” Tất cả chúng ta đều mắc lỗi trì hoãn, nhưng khi ta nghĩ một cách nhất quán, chúng ta sẽ bỏ lỡ thời cơ, trễ hẹn hoặc tạo ra căng thẳng không cần thiết. Thay vào đó, CBT huấn luyện bộ não ADHD suy nghĩ, “Hãy để tôi xem xét để đảm bảo hoàn thành đúng thời hạn.” Về cơ bản, CBT thay thế kiểu suy nghĩ rối loạn chức năng - vốn đã gây rắc rối trước đây - bằng kiểu suy nghĩ chuẩn mực giúp hoàn thành công việc.  

Thuốc so với CBT 

Không có nghiên cứu trực tiếp nào so sánh trực tiếp CBT với thuốc, nhưng kinh nghiệm lâm sàng cho thấy rằng CBT đạt được kết quả khác nhau. Can thiệp CBT  giảm bớt những khiếm khuyết trong cuộc sống - sự trì hoãn, quản lý thời gian và những khó khăn về chức năng điều hành - chứ không phải để điều trị các triệu chứng cốt lõi của sự thiếu tập trung, hiếu động thái quá và bốc đồng. Thuốc có thể cải thiện sự tập trung, nhưng CBT sẽ cho biết cần tập trung vào điều gì. 

Hầu hết mọi người cần CBT để chiến đấu với sự vô tổ chức và sự trì hoãn, mặc dù đang dùng thuốc ADHD, nhưng “thuốc không dạy kỹ năng.” Sự kết hợp giữa thuốc và CBT sẽ đối phó tốt hơn với các tác động trên diện rộng của ADHD. 

Các điều kiện kèm theo 

Nhiều người lớn ADHD do trải nghiệm cuộc sống sẽ phát sinh các rối loạn đồng diễn, chẳng hạn rối loạn lo âu hoặc trầm cảm, CBT giúp dễ dàng giải quyết các vấn đề quan trọng khác ảnh hưởng đến triệu chứng ADHD - rối loạn lo âu, trầm cảm, quá tập trung vào công nghệ và chơi game, tìm kiếm việc làm hoặc thói quen sinh hoạt tổng thể - giấc ngủ, tập thể dục và lòng tự trọng. Các kỹ thuật riêng sẽ áp dụng cho mỗi tình trạng khác nhau, vì vậy tốt nhất đối tượng cần trị liệu và bác sĩ trị liệu nên tập trung vào từng tình trạng riêng lẻ trước khi chuyển sang tình trạng tiếp theo. Hãy nhớ rằng, không có phép màu nào xuất hiện chỉ qua một đêm. Tất cả đòi hỏi tập luyện, phát triển nhận thức và vượt qua những niềm tin tiêu cực. Đừng nản lòng nhé! 

Tại sao cần lập kế hoạch hàng ngày 

CBT tập trung vào  áp dụng các chiến lược đối phó, quản lý những kỳ vọng và cảm xúc tiêu cực, đồng thời loại bỏ các kiểu hành vi cản trở các chiến lược. Vì vậy, một số kỹ năng cụ thể tata sẽ học được trong CBT là gì? Điều đầu tiên cần giải quyết với ADHD là cách sử dụng sổ kế hoạch để ghi lại không chỉ các cuộc hẹn mà còn cả các nhiệm vụ hàng ngày. Bất cứ điều gì bạn định hoàn thành trong ngày nên có trong kế hoạch. Hãy nhớ rằng, nếu nó không có trong kế hoạch, thì nó không tồn tại — và nếu nó không tồn tại, sẽ không hoàn thành được. 

Những điều người lập kế hoạch cần biết:

1. Mọi thứ diễn ra theo kế hoạch. Đừng lập kế hoạch riêng cho gia đình và văn phòng - sẽ chỉ khiến bản thân bối rối. 

2. Kế hoạch luôn mang theo bên người. Ngay cả khi chúng ta vừa chạy ra ngoài ăn trưa, ta sẽ không bao giờ biết được những suy nghĩ nào sẽ nảy ra trong đầu cần phải viết ra. 

3. Thường xuyên check lại. Một lần vào buổi sáng, trước khi bắt đầu ngày mới, một lần vào buổi trưa, để xem mọi thứ thay đổi như thế nào, và một lần trước khi đi ngủ, để có thể lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Hoặc, liên kết kế hoạch với các hoạt động thường ngày, chẳng hạn đánh răng, ăn trưa, dắt chó đi dạo, v.v. Điều này giúp người bị ADHD tiếp tục làm việc suốt cả ngày và ưu tiên những việc cần hoàn thành. Thay vì dành nhiều thời gian để dập “ngọn lửa” nào đó, hãy chuẩn bị sẵn tinh thần để ngăn chặn lửa. 

Áp dụng câu thần chú đơn giản: "Nếu nó không có trong kế hoạch, thì nó không tồn tại." 

Đừng đổ lỗi cho người lập kế hoạch 

Nếu gặp khó cập nhật kế hoạch, nghĩa là kiểu này không phù hợp thì có thể chuyển sang kiểu lập kế hoạch khác (ví dụ: từ giấy sang kỹ thuật số). Việc dịch chuyển này thỉnh thoảng cũng tốt, không phải là do sai lầm và sự kém hiệu quả của người lập kế hoạch! Ghi các cuộc hẹn vào sổ kế hoạch là một việc rất tẻ nhạt - hãy kiên trì và đừng phá vỡ sổ kế hoạch mỗi khi có dấu hiệu “ngã ngựa”. 

Quản lý thời gian 

Một số bài tập CBT dựa trên những ý tưởng đơn giản: Nhiều người ADHD không đeo đồng hồ. Tuy nhiên, nhớ đeo đồng hồ, đặt đồng hồ khắp nhà và ghi nhật ký chi tiết trong ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho việc quản lý thời gian. Làm thế nào để một người ADHD nhớ làm tất cả những điều đó? Những câu thần chú đơn giản ("Nếu nó không có trong kế hoạch, nó không tồn tại") là những hình thức cơ bản của CBT. Câu thần chú là lời nhắc nhở để thay đổi lối suy nghĩ. 

Nếu gặp khó khăn khi bắt đầu một dự án, bước đầu tiên là quá lớn. CBT cũng dạy cách chia nhỏ các nhiệm vụ phức tạp thành các phần có thể quản lý được. Cách làm điều này là theo thời gian: Nếu cho rằng nhiệm vụ tốn mất 5 giờ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện nhiệm vụ đó trong 1 giờ rồi dừng lại. Sau đó, khi đã sẵn sàng, hãy thử thêm 1 giờ nữa. Một cách làm khác là chia nhỏ nhiệm vụ theo số lượng, chẳng hạn "Tôi sẽ làm một nửa số giấy tờ này ngay bây giờ và một nửa để sau." Như vậy sẽ ngăn bản thân khỏi bị choáng ngợp và có nhiều khả năng hoàn thành nhiệm vụ hơn. 

Ưu tiên 

CBT cũng giải quyết vấn đề ưu tiên. Tại sao phải ưu tiên? Đối với tất cả chúng ta, thời gian là có hạn. Nếu chúng ta không làm mọi việc theo thứ tự ưu tiên, thì rất có thể ta sẽ bỏ bê việc quan trọng nào đó. Sắp xếp thứ tự ưu tiên đặc biệt quan trọng đối với người ADHD, vì họ thường làm theo sự bốc đồng. Bởi vậy, nếu có ai giao nhiệm vụ mới, sự thôi thúc có thể chuyển ngay sang nhiệm vụ mới, ngay cả khi có nhiều việc quan trọng hơn cần phải hoàn thành trước.

So sánh Khẩn cấp với Tầm quan trọng 

CBT dạy cách sắp xếp thứ tự ưu tiên bằng cách dùng “Ma trận tầm quan trọng khẩn cấp”, chia các nhiệm vụ thành Quan trọng, Khẩn cấp, Không quan trọng và Không khẩn cấp. Quan trọng và Khẩn cấp thật dễ dàng — chúng ta biết việc đó cần làm trước. Nhưng rất nhiều cá nhân ADHD bị nhầm lẫn ở danh mục thứ hai, Quan trọng và Không khẩn cấp, hiện tại không khẩn cấp nhưng cuối cùng sẽ xảy ra. CBT giúp giải quyết vấn đề này bằng cách xác định các nhiệm vụ, xếp hạng  và hoàn thành kịp thời tất cả các Nhiệm vụ quan trọng. 

Sắp xếp lại không gian làm việc

Câu thần chú để tránh bị phân tâm tại bàn làm việc là, “Xa tầm mắt, xa tầm mắt. Trong tầm mắt, trong tâm trí.” Nghĩa là cần loại bỏ những thứ mà ta không muốn nghĩ đến — chẳng hạn như tạp chí People số mới nhất — để có thể tập trung vào những điều quan trọng. Nếu chúng ta cần thời hạn nhất định cho một dự án, hãy đảm bảo là dự án nằm trên bàn, nằm trong tầm mắt trước khi làm việc. Cất đi khi đã hoàn thành, để có thể chuyển sự tập trung sang nhiệm vụ tiếp theo. 

Không bao giờ trễ hẹn nữa 

Nhiều người lớn ADHD thường xuyên đến muộn — điều này gây hại cho sự nghiệp, các mối quan hệ và sức khỏe của chính người đó. Những người ADHD thường miễn cưỡng phạm sai lầm khi đến sớm, vì cảm thấy rất chán khi phải chờ đợi. Nhà trị liệu CBT giỏi sẽ làm việc để rèn luyện bộ não bớt căng thẳng hơn khi đến sớm, bằng cách đảm bảo rằng người đó luôn việc gì đó để làm- một cuốn sách, một chiếc điện thoại - khi có thời gian rảnh rỗi. 

Nhạy cảm về cảm xúc 

Những người ADHD thường rất nhạy cảm với lời chỉ trích. Điều này do “sự chú ý có chọn lọc”. Ví dụ, nếu sếp đưa ra nhận xét tiêu cực về công việc của ta, ta phớt lờ mọi điều khác mà ông ấy nói và ngay lập tức chuyển sang “Tôi làm hỏng việc rồi. Tôi vô dụng." Trong CBT, chúng ta sẽ xác định xem các sự kiện có thực sự hỗ trợ cho kết luận này không. Hầu hết trường hợp, người ADHD không làm như vậy — và theo thời gian, chúng ta sẽ học được thái độ ứng xử  hữu ích và khích lệ bản thân hơn với những lời chỉ trích. 

CBT có hiệu quả với trẻ em không? 

CBT có hiệu quả điều trị chứng lo âu ở trẻ em. Nhưng cho đến nay chưa có chương trình CBT nào điều trị thành công chứng tăng động giảm chú ý ở trẻ em. Tiếp cận hiệu quả nhất cho trẻ ADHD có thể là sự kết hợp các yếu tố của CBT  (như tự nói chuyện tích cực) với liệu pháp hành vi truyền thống, bao gồm sự can thiệp từ cha mẹ và giáo viên.  

Làm thế nào tìm được nhà trị liệu CBT? 

CHADD (và Trung tâm Tài nguyên Quốc gia của CHADD), ADDA, Học viện Trị liệu Nhận thức (ACT), Hiệp hội Trị liệu Nhận thức và Hành vi (ABCT) và Danh mục ADDitude có các tính năng tìm kiếm nhà trị liệu trên trang web để cung cấp dịch vụ. Làm việc cùng với bác sĩ trị liệu của mình để giải quyết các vấn đề cụ thể mà những người ADHD gặp phải - nếu họ muốn một số hướng dẫn, hãy gọi cho BS chuyên khoa Trần thị Hồng Thu 0988079038. 

Trực tiếp tư vấn các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo, Viber 0988 079 038.