Sau đây là những gợi ý để hỗ trợ cắt giảm hoặc bỏ rượu.

Lên kế hoạch trước để chủ động kiểm soát

Khi thay đổi cách uống, chúng ta có cảm giác thôi thúc muốn uống hoặc thèm rượu là điều bình thường. "Thôi thúc" và "thèm muốn" là một loạt các suy nghĩ, cảm giác thể chất hoặc cảm xúc cám dỗ chúng ta uống rượu, mặc dù chúng ta có ít nhất một lý do để không uống. Chúng ta có thể cảm thấy khó chịu khi bị kéo theo hai hướng, hoặc cảm thấy mất kiểm soát.

May mắn thay, thôi thúc uống rượu chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, có thể đoán trước và kiểm soát được. Sau đây là cách tiếp cận nhận biết-tránh-đối phó thường sử dụng trong liệu pháp hành vi, giúp mọi người thay đổi các kiểu suy nghĩ và phản ứng vô ích. Kỹ năng này cũng giúp chúng ta khám phá bản chất của thôi thúc uống rượu và lập kế hoạch xử lý.

Cùng với thời gian và bằng cách thực hành các phản ứng mới, chúng ta sẽ thấy rằng cơn thèm uống của chúng ta sẽ mất đi sức mạnh và chúng ta sẽ có được niềm tin vào khả năng đối phó mỗi khi cơn thôi thúc xuất hiện. Nếu sau vài tuần, chúng ta vẫn gặp khó khăn với sự thúc giục, hoặc không đạt được tiến bộ với các chiến lược này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ bằng thuốc. Một số loại thuốc sẽ làm giảm ham muốn uống rượu nên dễ dừng lại hơn.

Nhận biết "yếu tố kích hoạt"

Cảm giác thèm uống có thể bắt nguồn từ những tác nhân ngoài môi trường và bên trong chúng ta.

Tác nhân bên ngoài là những người, địa điểm, sự vật hoặc thời gian trong ngày tạo cơ hội uống rượu hoặc nhắc nhở chúng ta về uống rượu. Những "tình huống hấp dẫn" này rõ ràng, dễ dự đoán và có thể tránh dễ hơn tác nhân bên trong.

Các yếu tố kích thích bên trong có thể gây khó hiểu, bởi vì cảm giác muốn uống dường lúc nào cũng "trội nhất". Nhưng nếu dừng lại để suy nghĩ, chúng ta sẽ thấy rằng sự thôi thúc chỉ là thoáng qua, đó là cảm xúc tích cực như phấn khích, một cảm xúc tiêu cực như thất vọng hoặc một cảm giác thể chất chẳng hạn như nhức đầu, căng thẳng hoặc lo lắng.

Theo dõi và phân tích nhu cầu uống rượu trong vài tuần, sẽ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về thời điểm và cách mà chúng ta trải qua những sự thôi thúc, điều gì gây ra thôi thúc, cách để tránh hoặc kiểm soát sự thôi thúc.

Tránh các tình huống hấp dẫn

Trong nhiều trường hợp, chiến lược tốt nhất là tránh xảy ra tình trạng thôi thúc, mà tiếp theo sự thôi thúc là “trượt dài” với rượu. Ở nhà, giữ mức độ uống ít hoặc không uống rượu. Về mặt xã hội, tránh các hoạt động liên quan đến uống rượu. Nếu chúng ta cảm thấy tội lỗi khi từ chối một lời mời, hãy nhắc nhở bản thân rằng chẳng có gì là "mãi mãi". Khi thôi thúc giảm bớt hoặc cảm thấy dễ quản lý hơn, chúng ta có thể quyết định giảm dần dần vào một số tình huống tránh né đã chọn. Trong thời gian chờ đợi, chúng ta có thể giữ kết nối với chúng ta bè bằng cách đề xuất các hoạt động thay thế không liên quan đến uống rượu. (Ngoài ra, tham khảo kỹ năng từ chối uống rượu)

Đối phó với các tác nhân không thể tránh né

Không thể tránh tất cả các tình huống hấp dẫn hoặc chặn các tác nhân bên trong, vì vậy chúng ta sẽ cần một loạt các chiến lược để xử lý cơn thèm uống. Dưới đây là một số tùy chọn:

Nhắc nhở bản thân về lý do thay đổi. Mang theo những lý do ưu tiên cai rượu trong thẻ ví hoặc trong một tin nhắn điện tử dễ truy cập.

Nói chuyện với người mà chúng ta tin tưởng. Nhờ một người đáng tin cậy ở chế độ chờ gọi điện hoặc đi cùng ai đó để được hỗ trợ trong các tình huống mà chúng ta có thể bị dụ uống.

Đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động lành mạnh, thay thế. Đối với các tình huống khác nhau, hãy đưa ra các tùy chọn ngắn, tầm trung và dài hơn hấp dẫn, như nhắn tin hoặc gọi điện cho ai đó, xem video ngắn trực tuyến, nâng tạ theo nhạc, tắm, thiền, đi bộ hoặc thực hiện sở thích nào đó.

Thách thức suy nghĩ thúc đẩy. Dừng lại, phân tích lỗi trong đó và thay thế. Ví dụ: "Uống một chút cũng không hại gì. ĐỢI một phút - tôi đang nghĩ gì vậy? Một người có thể đau, như tôi đã thấy 'chỉ một ly' dẫn đến nhiều thứ khác. Tôi kiên định với lựa chọn không uống rượu của mình . "

Hãy vượt qua sự thôi thúc một cách không nhượng bộ. Thay vì chống lại sự thôi thúc, hãy chấp nhận nó như bình thường và tạm thời. Khi chúng ta gạt nó ra ngoài, nhớ rằng nó sẽ sớm lao vụt đi như sóng biển. Chúng ta đã vượt qua.

Lên kế hoạch để giải quyết những lời mời nhậu

Theo dõi các yêu cầu uống rượu của chúng ta và lập kế hoạch cách xử lý.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo 0988 079 038.