Rối loạn lo âu có nhiều mức độ: từ rối loạn căng thẳng sau chấn thương cho tới rối loạn hoảng sợ nhưng chúng đều liên quan đến nỗi sợ hãi. Mặc dù con người ai cũng có nỗi sợ, nhưng trường hợp rối loạn lo âu, nỗi sợ này ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng làm việc, học tập hay giao tiếp của người bệnh. Khi mắc chứng rối loạn lo âu, người bệnh sẽ cảm thấy vô vọng. Có cách để giải quyết vấn đề này.

1. Xử trí theo phương pháp "4 A". Trong hầu hết trường hợp rối loạn lo âu, ta có 4 cách để đối phó: Né tránh (Avoid), Thay thế (Alter), Thích nghi (Adapt) hoặc Chấp nhận (Accept). 2 phương pháp đầu tập trung vào thay đổi tình huống. 2 phương pháp sau tập trung vào thay đổi phản ứng của bản thân. Hãy thử kết hợp các cách xử trí và xem phương pháp nào hiệu quả nhất với cá nhân mình. Chúng ta cần hiểu rằng mỗi phương pháp sẽ phù hợp với những tình huống khác nhau.

2. Tránh căng thẳng khi có thể. Chữ A đầu tiên là viết tắt của "Tránh căng thẳng không cần thiết" (Avoiding unnecessary stress). Quan sát xem yếu tố nào trong cuộc sống làm chúng ta căng thẳng. Viết nhật ký khi cảm thấy căng thẳng, ghi chép những gì diễn ra với môi trường xung quanh và các mối quan hệ, cách này có thể giúp xác định nguyên nhân lo âu của bản thân.

• Nguyên nhân gây lo âu thường gặp là do chúng ta ôm đồm quá nhiều việc (gia đình, người yêu, công việc, học tập, v.v ). Hãy học cách từ chối khi cần thiết để giúp loại bỏ căng thẳng không cần thiết.

• Đối phó với người gây khó chịu hay tình huống gây ra lo âu. Nếu ai đó liên tục khiến ta cảm thấy lo âu, hãy cân nhắc việc trao đổi với họ về vấn đề này. Nếu người đó không thay đổi thái độ, ta nên nghĩ tới việc hạn chế thời gian ở cạnh họ.

• Một số vấn đề như chính trị, tôn giáo cũng có thể là nguyên nhân gây ra cảm giác lo âu khi ta xử lý vấn đề. Cố gắng tránh bàn luận về các vấn đề khiến chúng ta lo lắng.

3. Thay đổi yếu tố gây căng thẳng. Trong một vài trường hợp, chúng ta không thể tránh được tình huống gây ra lo âu. Tuy nhiên, vẫn có thể thay đổi tình huống đó để giảm mức độ lo âu. Thông thường, ta có thể thay đổi cách xử lý hoặc thử một chiến lược giao tiếp mới.

• Ví dụ, nếu đường đi làm hàng ngày khiến chúng ta lo sợ gặp phải tai nạn, chúng ta có thể lựa chọn đi xe buýt hoặc phương tiện công cộng khác. Không thể nghỉ làm nhưng có thể thay đổi phương tiện di chuyển để giảm căng thẳng.

• Một nguyên nhân gây lo âu phổ biến khác chính là các mối quan hệ. Chúng ta có thể thay đổi động lực bằng cách giao tiếp quyết đoán. Cách giao tiếp này tập trung vào truyền tải suy nghĩ, cảm nhận và nhu cầu một cách rõ ràng, trực tiếp nhưng vẫn giữ thái độ tôn trọng.

• Ví dụ, nếu cảm thấy lo âu vì mẹ bạn gọi điện kiểm tra hàng ngày dù chúng ta đã là sinh viên đại học, có thể bày tỏ với mẹ cảm xúc của bản thân: "Mẹ à, con rất cảm kích vì sự quan tâm của mẹ nhưng phải báo cáo tình hình hàng ngày với mẹ khiến con cảm thấy rất áp lực và căng thẳng. Mẹ có thể chỉ gọi vào cuối tuần không? Con sẽ báo cáo đầy đủ những việc con làm trong tuần".

• Việc quản lý thời gian cũng là một nguyên nhân gây lo âu cho nhiều người. Bên cạnh việc từ chối những việc không cần thiết, chúng ta cũng cần sắp xếp thời gian một cách hợp lý. Sử dụng lịch hoặc ứng dụng lịch làm việc để theo dõi nhiệm vụ. Lên kế hoạch cho các sự kiện, dự án. Chúng ta không thể tránh sự việc trước mắt nhưng hãy chủ động tiếp nhận - và khi có thời gian chuẩn bị, ta có thể giảm được mức độ lo âu.

4. Thích nghi khi cần thiết. Trong một vài trường hợp, chúng ta không thể làm gì để thay đổi những yếu tố gây căng thẳng. Chẳng hạn không thể thay đổi công việc hiện tại dù không thích, hoặc gặp phải tắc đường và hôm ấy chắc chắn sẽ muộn giờ làm. Trong các trường hợp trên, nên tập trung thay đổi phản ứng của bản thân để thích nghi với tình huống.

• Cố gắng sắp xếp lại các vấn đề và nguyên nhân gây lo âu. Ví dụ, chúng ta không thể đổi việc mặc dù cực kỳ ghét giao tiếp với khách hàng, điều này khiến chúng ta căng thẳng. Chúng ta có thể thử sắp xếp lại những điều tiêu cực theo hướng tích cực: "Tôi đang tích lũy kinh nghiệm trong việc đối phó với những người khó tính và điều này chắc chắn sẽ giúp ích trong tương lai".

• Thử quan sát toàn cảnh. Thông thường, những người mắc chứng rối loạn lo âu sẽ lo lắng về cách mọi người nhìn nhận và đánh giá mình. Lần tới, khi chúng ta cảm thấy lo lắng về bài diễn thuyết trước đám đông, hãy tự hỏi bản thân: Điều này quan trọng thế nào? Nó có ảnh hưởng tới cả tuần, cả tháng hay cả năm? Thường thì nó không phải là vấn đề lớn như bạn tưởng.

• Việc điều chỉnh tiêu chuẩn có thể giúp giảm lo âu. Chủ nghĩa cầu toàn có liên quan chặt chẽ tới lo âu và trầm cảm. Nếu chúng ta lo lắng về tiêu chuẩn không thực tế, hãy thử điều chỉnh chúng về mức độ hợp lý. Nhắc nhở bản thân rằng ta có thể theo đuổi sự tuyệt vời và không nhất thiết phải quá cầu toàn. Trên thực tế, việc cho phép bản thân mắc sai lầm và thích nghi với chúng sẽ giúp chúng ta thành công hơn trong tương lai.

5. Chấp nhận những thứ không thể kiểm soát. Những ảo tưởng về khả năng kiểm soát khiến nhiều người tự gây áp lực cho bản thân bằng những khẳng định "phải": Tôi "phải" vượt qua thất bại, tôi "phải" tận hưởng công việc của mình, tôi "phải" có một mối quan hệ tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng ta không thể kiểm soát hành động và phản ứng của người khác, ta chỉ có thể kiểm soát bản thân. Chúng ta nên tự hiểu rằng có những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, bởi vậy nên quên đi những thứ mình không thể thay đổi.

• Thay vì tỏ ra lo lắng vì không thể điều khiển người yêu theo ý muốn, ta nên tập trung vào những thứ mà bản thân có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách giao tiếp với đối phương. Nếu gặp khó khăn trong mối quan hệ, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng mình đang làm những gì có thể, chúng ta không thể điều khiển người khác.

• Nhìn nhận theo hướng tích cực. Nghe có vẻ không thực tế, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhìn nhận "mặt tích cực" của tình huống căng thẳng hay tiêu cực có thể giúp giảm cảm giác lo âu và trầm cảm. Ví dụ, cố gắng không coi sai lầm của bản thân là "sự thất bại", hãy nghĩ đây là cơ hội để học hỏi và trưởng thành. Sắp xếp lại các trải nghiệm hàng ngày như lỡ xe buýt có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt lo âu, buồn bực.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu, hiện đang công tác tại Bệnh viện Tâm thần ban ngày Mai Hương - Điện thoại, Zalo, Facebook 0988 079 038