1. Bao nhiêu gọi là nhiều. Mỗi người có cảm nhận khác nhau đối với việc cai rượu hoặc bia. Một số người có thể uống bia hằng ngày mà không xuất hiện bất cứ ảnh hưởng tiêu cực nào. Việc uống bia, rượu liên tục khiến tửu lượng của họ tăng đến mức họ không chịu nổi nếu ngày nào đó chỉ uống một chai, cuối cũng dẫn tới nghiện rượu bia. Bạn nên duy trì mức độ uống vừa phải mỗi ngày.

• Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì mức uống vừa phải được định nghĩa là 350 ml bia (150 ml rượu)/ngày đối với phụ nữ và 700 ml bia (300 ml rượu)/ngày đối với đàn ông (Tính với bia có 5% cồn và rượu có 12% cồn). Nếu bạn uống quá mức này trong thời gian dài thì rủi ro dẫn tới nghiện rượu cao hơn.

• Bạn nên nhớ uống quá 2,5 lít bia/tuần đối với phụ nữ và 5 lít bia/tuần đối với đàn ông được xem là uống quá nhiều. Bạn nên uống ít hơn giới hạn này.

• Nếu bạn rơi vào một trong các trường hợp như: trong gia đình có người nghiện rượu, có thói quen uống rượu với thuốc, hoặc bị trầm cảm, thì khuynh hướng dẫn tới nghiện rượu sẽ cao hơn.

2. Viết cam kết của mình lên giấy. Nếu bạn quyết định chỉ uống tối đa 1 lít bia/tuần thì hãy viết "Tôi sẽ không uống quá 1 lít bia/tuần". Bạn phải tự hứa với mình rằng phải thực hiện những gì đã viết. Sau đó dán miếng giấy lên gương hay bỏ vào ví để bạn luôn nhớ rằng mình đã quyết định giảm uống rượu bia, hoặc cai hoàn toàn.

• Hoặc bạn viết ra lý do mình muốn giảm uống, ví dụ như: "Tôi muốn khỏe mạnh hơn" hay "Tôi muốn ở bên gia đình và bạn bè nhiều hơn".

• Mọi việc sẽ không dễ dàng nhưng đặt lời hứa lên giấy có thể có ích cho quá trình nỗ lực của bạn.

3. Ghi lại lượng bia, rượu đã uống. Cách tốt nhất để biết mình đã uống bao nhiêu là phải ghi sổ theo dõi. Bạn nên mang theo một tấm thẻ theo dõi để ghi lại những lần uống bia trong tuần, hoặc ghi lên cuốn lịch hay tập giấy ghi chú trong nhà. Nếu thường xuyên ra ngoài uống rượu thì bạn nên dùng giấy ghi chú hay phần mềm trên điện thoại ghi lại lượng rượu đã uống. Mỗi tuần bạn cần lấy ra kiểm tra, chắc hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên về hiệu quả của phương pháp này.

• Có thái độ trách nhiệm với mỗi lần uống rượu để bạn ý thức hơn về lượng rượu mình đã uống, từ đó giúp việc cai rượu hiệu quả hơn.

• Nếu thấy mình uống vượt mức giới hạn, bạn nên viết nhật ký về lý do dẫn tới uống rượu, điều gì khiến bạn quyết định uống, cảm xúc ra sao trước khi uống và sau khi uống xong. Đây là cách ghi nhận lại suy nghĩ của bạn trong suốt quá trình, những thay đổi của cảm xúc do rượu bia mang lại.

• Bạn viết ra các tình huống hoặc nguyên nhân khơi mào khiến bạn không thể không uống. Sau một thời gian bạn bắt đầu nhận ra mình cần phải tránh những tình huống hay nguyên nhân nào dẫn tới uống rượu.

4. Thỉnh thoảng tạm nghỉ uống rượu bia trong một thời gian. Bạn thử quyết tâm dừng uống trong một hoặc hai tuần, đây là cơ hội để cơ thể nghỉ ngơi, cách ly hoàn toàn với thói quen uống rượu hằng ngày. Hoặc bạn chỉ cần giảm bớt bằng cách chọn hai ngày trong tuần hoàn toàn không đụng tới rượu bia.

• Ví dụ, nếu bạn có thói quen uống một cốc rượu mỗi đêm thì việc ngừng uống đột xuất có thể đảo lộn mọi thứ, giúp bạn cảm thấy mình không còn cần cốc rượu hằng ngày đó nữa.

• Nếu bạn bị nghiện nặng thì việc dừng uống đột xuất sẽ gây ra các triệu chứng đặc trưng khi đang cai. Bạn cần chú ý kỹ tới cảm xúc cũng như cách cơ thể phản ứng với những thay đổi đó. Nếu các phản ứng quá mãnh liệt thì bạn nên tới gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

5. Theo dõi sự tiến bộ. Trong suốt quá trình cai rượu bia bạn phải ghi nhận sự tiến bộ mỗi tuần, đánh giá xem mình có thể kiểm soát thói quen uống hay không, đã cắt giảm lượng rượu uống tới mức mong muốn hay chưa, hoặc có thể chống lại sự thèm muốn của cơ thể không. Nếu cảm thấy thói quen uống rượu bia đã vượt tầm kiểm soát cho dù bạn nỗ lực hết sức, đó là lúc bạn cần tìm sự hỗ trợ từ bên ngoài.

• Nếu trong quá trình giảm uống rượu bia cơ thể xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng đặc trưng của việc cai, không thể chống lại ham muốn bản thân, mất trí nhớ hay nảy sinh các triệu chứng khác của nghiện rượu, bạn nên tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu, hiện đang công tác tại Bệnh viện Tâm thần ban ngày Mai Hương - Điện thoại, Zalo, Facebook 0988 079 038